100세 건강/스트레칭 꾸준히 하면 '다리경련' 예방
[LA중앙일보] 발행 2019/02/21 미주판 25면
간편한 증상별 운동법(2)
근육 경련이란 갑자기, 하나 또는 여러 개의 근육에서 발생하는 비자발적인 수축을 말하며 "쥐가 난다"고 표현한다. 매우 흔하고 특히 노년기에는 밤에 다리에 주로 나타나며 야간 다리 경련이라 한다.
보고에 따르면 야간 다리 경련은 50세 이상 인구의 40%에서 발생하고 성별의 차이 없이 나이듦에 따라 빈도가 증가하며 수면 장애나 전반적인 건강 상태가 좋지 않은 경우와 관련이 많다. 주로 종아리, 발 또는 허벅지에서 발생하고 일반적으로 수초에서 수분간 지속되며 경련이 해소된 후에도 수시간 동안 지속적인 통증이 있을 수 있다.
다리 경련은 특별한 원인을 알 수 없는 경우가 가장 흔하다. 다른 의학적 원인에 의한 2차적인 발생의 경우, 다리의 해부학적 구조나 자세의 문제, 신경장애, 탈수 및 전해질 장애를 포함하는 대사장애, 약물 사용 등이 있다.
급성 야간 다리 경련의 치료는 경련이 일어난 근육을 힘껏 스트레칭 해주는 것이다. 만약 경련이 종아리 근육에서 일어났다면 무릎은 곧게 펴고 발과 발가락을 발등 쪽으로 강하게 구부려주어야 한다. 가장 흔히 쓰이는 방법으로 신속한 증상완화 효과가 있다.
그러나 야간 다리 경련에 따르는 고통을 생각할 때 급성적 치료보다는 예방이 더욱 의미있다 하겠다.
야간 다리 경련의 예방은 약보다는 다리 후방의 근육을 스트레칭해주는 것이 가장 중요하며 날마다 지속적으로 할 경우 큰 효과를 볼 수 있다.
후방 다리 근육 스트레칭 방법에는 여러 가지가 있으나 집에서 쉽게 바닥에 앉아서 할 수 있는 스트레칭법을 소개한다.
1. 바닥에 두 다리를 곧게 앞으로 펴고 앉는다. 무릎은 구부리지 않으며 종아리의 당김을 느끼면서 발가락이 내 몸쪽을 향하도록 당기며 발목 또한 몸쪽을 향해 구부린다.
2. 두 손을 뻗어 발가락을 잡으려는 느낌으로 서서히 몸을 앞으로 굽힌다. 허리를 굽히는 것이 아니라 고관절을 굽히는 것이다.
3. 2의 연속동작으로 숨을 들이마시며 배꼽이 내 허벅지에 닿게 한다는 생각으로 허리를 피며 몸통을 다리 쪽으로 서서히 올려놓는다. 이 때 반동을 이용하지 않으며 편 무릎과 굽힌 발목과 발가락을 유지하기 위해 노력하며 할 수 있는 만큼만 몸을 굽힌다.
4. 천천히 호흡을 하며 들이 쉴 때마다 몸통을 최대한 길게 늘리며 1분에서 2분 정도 유지 하도록 한다.
5. 마지막으로 숨을 들이 쉬면서 천천히 몸통을 들어 올려 곧은 다리로 앉는다.
이 스트레칭법은 발바닥 특히 발 뒤꿈치 통증에도 매우 효과적이다.
처음엔 몸통을 조금도 구부릴 수 없을 정도로 어려운 동작이라 느껴질 수 있겠으나 스트레칭 시 다리 뒤 근육들의 당김이 느껴진다면 운동효과가 있는 것이니 매일 꾸준히 반복하길 권한다.
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